活动目标
课后学生能当场完成一份自我关怀行动卡，并写出至少两条针对自身完美主义倾向的具体自我关怀做法。
适用对象
高中一年级学生，40 人左右，无需家长在场
学习目标
能说出完美主义与追求卓越的区别，并列举至少一个自身完美主义的表现。
能完成一份自我关怀行动卡，包含两个具体情境下的自我关怀语句。
能演示在小组中向同伴表达自我关怀语句，并给予反馈。
课前准备
打印《完美主义自查与自我关怀行动卡》40 份（A4 双面，正面自查表，背面行动卡）。
准备投影幻灯片，含完美主义与追求卓越对比表、自我关怀三要素图示。
准备计时器、白板笔、便利贴 40 张。
课前布置教室成 6 人小组围坐，每组放一盒彩笔。
提前一天通知学生本课主题，强调自愿分享、不点名。
教师准备 2 个匿名化案例（不涉及本校学生），用于示范自我关怀语句。
活动流程
正文
教师请学生闭眼，依次举手回应三个陈述：①我常因小错误反复自责；②我常拖延因为怕做不好；③我常觉得别人比我轻松。睁眼后教师说明：这些体验很常见，今天我们一起学习如何与完美主义相处。不点名、不追问。
facilitator
请闭上眼睛，如果符合你的情况就轻轻举手，不用睁眼，只有我知道有多少人。
minutes
5
phase
导入：完美主义小调查
tips
常见失误是让学生公开举手，导致防御。坚持闭眼举手，并强调不记录、不评价。
正文
教师用幻灯片展示对比表：追求卓越关注成长与努力，完美主义关注无错与评价。结合 2 个匿名案例说明完美主义如何引发焦虑与拖延。提问：你更常处于哪种状态？请与同桌用 1 分钟分享一个自己的小例子。
facilitator
完美主义不是错，它常常来自想做好，但当我们把‘做好’变成‘不能出错’，压力就来了。
minutes
8
phase
讲解：完美主义 vs 追求卓越
tips
避免把完美主义污名化。强调它是一种倾向，不是缺陷，重点在调节而非消除。
正文
教师介绍自我关怀三要素：善待自己、共通人性、正念。用匿名案例示范如何将自责语句转换为自我关怀语句。例如：‘我搞砸了演讲’→‘演讲紧张是人之常情，我可以允许自己下次准备更充分’。请学生判断转换后的语句体现了哪一要素。
facilitator
大家看这句转换，它包含了哪几个要素？对，善待自己、共通人性，还有不夸大也不压抑的正念。
minutes
7
phase
示范：自我关怀三要素
tips
学生可能把自我关怀误解为自我放纵。需澄清：自我关怀是承认困难并支持自己，不是放弃努力。
正文
发放行动卡，学生独立填写正面自查表（勾选完美主义表现）和背面行动卡（两个情境的自我关怀语句）。教师巡视，不查看内容，仅提供个别支持。提醒学生可写关键词，不必长篇。
facilitator
现在请独立填写，不需要给任何人看，写关键词就可以，重点是给自己用。
minutes
10
phase
独立填写：自我关怀行动卡
tips
有学生可能空白。教师可轻声提示：‘可以写一个最近让你自责的小事，然后试着对自己说一句朋友会说的话。’
正文
学生两人一组，自愿分享行动卡中的一条自我关怀语句，同伴倾听后给予一个具体反馈（如‘这句话听起来很温暖’）。教师提醒：只分享愿意分享的部分，不追问。之后邀请 2-3 名志愿者向全班分享一句，教师给予肯定。
facilitator
请只分享你愿意分享的一条，同伴的任务是听完后说一个你注意到的优点，不评价对错。
minutes
10
phase
两两核对：分享与反馈
tips
避免强迫分享。若无人自愿，教师可分享自己的一句示范，降低压力。
正文
教师总结自我关怀三要素，请学生在便利贴上写下一句今天最想带走的话，贴在教室‘自我关怀墙’上。行动卡由学生自行收存。教师提供心理辅导室开放时间，强调求助是自我关怀的一部分。
facilitator
请写一句今天最想留给自己的话，贴到墙上，也可以带走。记住，求助也是一种自我关怀。
minutes
5
phase
收存与总结：带走一句话
tips
收尾勿匆忙。留足 1 分钟安静书写，避免学生因时间压力而敷衍。
配套材料
【完美主义自查表】请根据最近一个月的情况，在符合的条目后打勾（可多选）：□ 我常因小错误反复自责 □ 我常拖延因为怕做不好 □ 我常觉得别人比我轻松 □ 我常因达不到标准而放弃 □ 我常隐藏自己的努力以免被评价 □ 我常因成绩波动而焦虑
【自我关怀行动卡】情境一：最近一次让我自责的小事是（写关键词）：________
【自我关怀行动卡】情境一：如果我的朋友遇到同样的事，我会对他说：________
【自我关怀行动卡】情境一：现在我对自已说（自我关怀语句）：________
【自我关怀行动卡】情境二：最近一次我因怕做不好而拖延的事是：________
【自我关怀行动卡】情境二：我可以对自己说的自我关怀语句是：________
【自我关怀三要素提示】善待自己：像对待朋友一样对待自己；共通人性：困难是人之常情；正念：不夸大也不压抑感受。
【课后小行动】□ 今天我用了一次自我关怀语句 □ 我把行动卡放在看得见的地方 □ 我愿意在需要时寻求帮助
【求助信息】心理辅导室开放时间：周一至周五 12:00-13:00，地点：________，预约方式：________
效果评估
行动卡回收率≥90%，且每张卡至少写出 2 条具体自我关怀语句（非空泛词语）。
课堂观察：两两分享环节中，≥80% 的学生能向同伴说出至少 1 条自我关怀语句。
课后便利贴回收率≥80%，且≥70% 的便利贴内容体现自我关怀三要素之一。
风险提示
本课为发展性心理教育，不做诊断、不公开点名。分享环节强调自愿，教师不追问个人细节。若学生出现强烈情绪或透露自伤、自杀意念，教师应课后单独安抚，不公开讨论，并按学校危机干预流程转介心理辅导室或专业机构，同时通知监护人。
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完美主义
自我关怀
高中心理课
情绪调节
团体活动
关键词
完美主义
自我关怀
高中心理课
情绪调节
团体活动